体能训练教案(全套)
体能训练学全套教案
体育学院实践课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习 3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第一部分：伸展（拉伸）练习(一)
四种伸展练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本入
1、伸展练习
2、支柱力量练习
3、动作准备
这基 本 部 分
本节课的主要内容：伸展练习，伸展和拉伸
包5个种类：
1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和运动后的恢复
2、弹振伸展（拉伸）
3、动态伸展（拉伸）
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
5、主动分离式拉伸（ALS）
一、静态伸展练习：运用与一般准备活动和运
动后的恢复颈部：
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；肩部与胸部：
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；
5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）上背部：
6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂（牵拉背阔肌）
时
组 织 教 法 与 要 求间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。准备活动（热身）的种类
知识板块讲解
1、一般性热身：
可是5~15分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程度。可作为所有运动开始前的“普适型热身”。
2、专项性热身：
开始专项练习前的专项热身动作，比如10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的动作应尽可能和即将开始的专项练习相似，尽可能的复制和接近专项练习所需要的动作。例：高抬腿和弓箭步走模仿了冲刺跑中的提膝动作，可作为疾跑练习前的专项热身动作。
新理念新名词：臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活等局均可在准备活动中体现。
综上，所以动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。躯干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
下背部：
8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）
髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）
躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）
大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
二、动态（力）伸展技术：运用于运动前的专项准备活动（动作准备）。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行）3、弓箭步走（跪步走）4、弓箭步转腰6、走步抬膝（提膝）6、弓步压肘（最伟大拉伸）、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军步走。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
预习：
三、Pnf伸展
颈部：胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸肩部拉伸
腘绳肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌补充：其他卧姿拉伸
体育学院实践课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 实践第 2次课 人数： 学时：2个学时
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
1、伸展（拉伸）练习（二）
教 学 内 容
同学主导带操复习：
静态拉伸：
颈部：1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；
肩部与胸部：3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）上背部：6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂（牵拉背阔肌）
下背部：
8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）髋部：10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）
躯干：13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大腿前侧和屈髋肌群：14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
时
组 织 教 法 与 要 求间
教师强调复习：
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
伸展和拉伸的种类
1、静态拉伸
2、弹振拉伸
3、动态拉伸
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
动态拉伸（动态（力）伸展技术：
伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军步走、侧向军步走.
学习
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）
小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸肩部拉伸
腘绳肌
梨状肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
1、主动分离式拉伸肱三头肌
2、股四头肌
3、大腿内收肌群
4、大腿外展肌群
5、腘绳肌
补充：其他卧姿拉伸
1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、站姿胸椎旋转
3、跪姿单臂撑胸椎旋转
4、跪撑胸椎伸展
体能馆或室外场地，瑜伽垫和牵拉绳
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
教师现场演示：
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
体育学院实践课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
支柱力量练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本入
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这基 本 部 分
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可分为
四点支撑三点支撑两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
肩部力量训练：
一、全支撑卧姿（瑜伽垫）：俯卧-I字
俯卧-T字
俯卧-Y字
俯卧-W字
二、泡沫轴
俯卧-T字(单侧)
俯卧-Y字（单侧）
三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、站姿站姿-I字站姿-T字站姿-Y字站姿-W字站姿-L字
反复练习
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可负重
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院实践课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
支柱力量练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本入
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这基 本 部 分
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可分为
四点支撑三点支撑两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
脊柱腰段力量训练：
一、跪撑类（瑜伽垫）：跪撑-单手举
跪撑-单腿伸
跪撑-单手单腿伸
二、俯姿支撑
平板支撑-俯卧撑（保持稳定）
平板支撑-单腿伸（保持稳定）
平板支撑-单手伸（保持稳定）
平板支撑-单手单腿伸（保持稳定）
三、俯桥
俯桥-俯卧撑（保持稳定）
俯桥-单腿伸（保持稳定）
俯桥-单手伸（保持稳定）
俯桥-单手单腿伸（保持稳定）
四、瑞士球
瑞士球-平板屈膝
瑞士球-单手单脚神
五、侧姿支撑
屈膝侧平板支撑分腿侧平板撑
分腿侧桥撑（屈肘）
侧桥（屈肘）
六、仰姿支撑（瑞士球）瑞士球-卷腹
瑞士球-俄罗斯旋转反复练习
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可负重
脊柱腰段的练习多加练习
体育学院实践课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
支柱力量练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本入
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这基 本 部 分
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可分为
四点支撑三点支撑两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
课的部分
时
组教 学 内 容
间
教髋部力量训练：
一、仰卧练习（瑜伽垫）：臀肌桥-双腿
臀肌桥-单腿直膝臀肌桥-屈膝军步
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可负重
基
臀肌桥-迷你带
臀肌桥-药球
瑞士球-夹球屈髋
瑞士球-夹球转髋
瑞士球-臀肌桥
本
瑞士球-单腿臀肌桥
瑞士球-军步臀肌桥二、侧卧练习
直膝髋外展
屈膝髋外展
直膝快外展-迷你带屈膝髋外展-迷你带
部
三、跪撑跪撑-伸髋
跪撑-髋外展
瑞士球-交替伸髋
瑞士球-双腿伸髋
分
反复练习
场地器材
体能馆或室外场地
课后小结
体育学院实践课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 6次实践课 人数： 学时：2个学时
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第三部分：3、动作准备
支柱力量练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
本节课的主要内容：
动作准备
四个内容板块：
1、臀部激活（迷你带）：
基本动作：迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸（通常4-8个动作）
基本动作：抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合：
基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑
4、神经激活
基本动作：快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。躯干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。
动作准备的功能作用：
1、建立、强化正确的动作模式
2、提升机体温度
3、有效伸展肌肉
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
5、唤醒激活神经系统
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
臀部激活练习：
1、原地练习迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋
迷你带-运动姿双腿外旋
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走
迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
迷你带-运动姿侧弓步横向走迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走动态拉伸：
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
下节课练习
3、动作技能整合：
4、神经激活
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可负重
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院实践课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 7次实践课 人数： 学时：2个学时
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
学习准备活动与动作准备的第三部分：3、动作准备2
支柱力量练习的典型动作
教 学 内 容
导入：
准备活动与训练时间安排1:2:1
例如30min：60min：30min根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
本节课的主要内容：
动作准备
四个内容板块：
1、臀部激活（迷你带）：
基本动作：迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸（通常4-8个动作）
基本动作：抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合：
基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑
4、神经激活
基本动作：快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。躯干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。
动作准备的功能作用：
1、建立、强化正确的动作模式
2、提升机体温度
3、有效伸展肌肉
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
5、唤醒激活神经系统
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
复习臀部激活练习：
1、原地练习迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋
迷你带-运动姿双腿外旋
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走
迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
迷你带-运动姿侧弓步横向走迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走动态拉伸：
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
学习
3、动作技能整合：
基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。
其他动作
4、神经激活：
基本动作：快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
其他动作。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可负重。
体育学院理论课教案
第
授课
内容
目的
任务
重点
难点
课的
部分
时间
准备活动与动作准备的总结整合
分组展示整套准备活动与动作准备并打分
教 学 内 容
导入：
学时：2个学时
组 织 教 法 与 要 求
要求：
导
分组展示整套准备活动与动作准备并打分整套准备活动应体现三个部分的内容
1、伸展练习
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
2、支柱力量练习
基
3、动作准备
体现融入臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活等，并包含一般准备活动和专项准备活动.
在进行动作准备时，我们需要考虑不同专项的特殊需求和将要进行的训练课的主体训练内容，以这两方面的需求作为参考，进行有针对性的准备，目的是方便教练员和运动员选择符合需要的动作内容。
本
本节课的主要内容：
每个小组进行分组展示（每个组出一人组成评委团现场打分）
展示内容：
一、臀部激活（迷你带）
1、原地练习迷你带深蹲
部
迷你带-运动姿-单腿外旋
迷你带-运动姿双腿外旋
迷你带-运动姿单腿后蹬2、纵向练习
分
迷你带运动姿纵向走
迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
迷你带-运动姿侧弓步横向走
迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
二、动态拉伸
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
三、动作技能整合
基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。
其他动作
四、神经激活
基本动作：快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
其他动作。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、学生自我展示，学生自我评价
3、教师予以辅助，及时解决问题
体育学院实践课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
快速伸缩复合训练
掌握快速伸缩复合训练的上、下肢练习动作上肢、下肢两个部位练习动作
教 学 内 容
导入：
快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目。
本节课的主要内容：
一、下肢训练
1、按跳跃方式分为;
双脚跳（双脚起跳，落地时双脚支撑）
交换跳（单脚起跳，落地时非起跳脚支撑）
单脚跳（单脚起跳，落地时起跳脚起跳）
2、按跳跃方向分为;
纵向（矢状面、水平面，二维运动）
横向（额状面、水平面，二维运动）
旋转（额状面、矢状面、水平面，三维运动）
3、按跳跃形式分为;
无反向式（主动肌向心收缩）
有反向式（主动肌离心收缩+向心收缩）
双接触式（主动肌向心收缩+离心收缩+向心收缩）
训练频率;2-4次/每周，每次10-15分钟动作数目;2-3个动作
组间间歇;1-3分钟
每天次数;每天25-50次
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师通过语言引导及示范使学生对动作有一定的认识。
5.学生认真模仿练习，积极提出问题。
在快速伸缩复合训练中，肌腱拉长的速度至关重要。拉长速度越快，肌肉募集速度越高，向心收缩阶段的力量就越强。通过半蹲位起跳、下蹲后立即起跳和助跑跳三种纵跳测试可看出拉伸速度的重要性。
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
二、上肢练习（药球）
1、胸前推球
2、头上扔球
3、平行扔球、平行旋转扔球
4、垂直扔球
5、过顶砸球、旋转过顶砸球
6、俯卧撑
提高上肢动作的力量与爆发力，有助于增强肩关节的稳定性，强化胸大肌和肱三头肌的弹性力量，提升力的产生速率，发展人体的稳定性。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、教师予以辅助，及时解决问题
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
快速伸缩复合训练
掌握快速伸缩复合训练的躯干练习动作
躯干部位练习动作
教 学 内 容
导入：
快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目。
本节课的主要内容：
快速伸缩复合训练-躯干练习
一、快速伸缩复合练习-仰卧起坐
1、起始姿势
练习者呈仰卧起坐姿准备，双脚平行站立，脚后跟着地，双腿屈膝，臀部坐于地上，收紧腹部，背部保持平直，双手屈肘做好接球的准备，面向同伴，同伴双手持球站于练习者对面。
2、动作步骤
（1）同伴将药球掷向练习者深处的手，练习者躯干后仰，屈腹缓冲，双手抓住药球，接球位置躯干与地面约45度夹角。
（2）练习者当躯干后仰背部靠近地面时，药球拉至胸前，尽可能用最大力量屈髋收腹将药球推还给同伴。
（3）同伴抓住药球，回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.学生认真模仿练习，积极提出问题。
5.教师巡回指导，帮助学生掌握正确的练习。
通过腹部发力，带动肩部、手臂将药球推出；保持躯干稳定性，动作完成连贯；通过腹部两侧发力，带动肩部、手臂将药球抛出;保持躯干稳定性，动作完成连贯。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
二、药球—快速伸缩复合训练—俄罗斯旋转1、起始姿势
练习者呈仰卧起坐姿准备，双脚抬离地面，双腿屈髋屈膝，臀部坐于地上，收紧腹部，背部保持平直，双手屈肘做好接球的准备，躯干向同伴方向微微旋转，目视同伴手持的药球，同伴双手持球站于练习者侧面。
2、动作步骤
（1）同伴将药球掷向练习者，练习者双手抓住药球的同时，躯干顺势向身体的另一侧旋转，将药球拉至另一侧腰部；
（2）当动作达到最大幅度时，练习者迅速且尽力地旋转躯干将药球推还给同伴；
（3）同伴抓住药球，回到起始姿势，重复规定的次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、教师予以辅助，及时解决问题
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
速度和灵敏的训练方法
掌握速度与灵敏的练习动作
速度与灵敏的练习动作。
教 学 内 容
导入：
当运动员执行运动任务时，他们的技术包括速度的执行，这是他们能力的表现。普遍的误解是技术和能力无关，而事实上，是互相关联的。体能教练应分析一个目标动作的技术和能力并专门在训练中发展它们。
本节课的主要内容：
1、跑步速度
（1）向前摆腿时，膝关节屈肌的离心运动控制着向前的动量，并辅助做好踏地准备。接着大腿后群肌达到拉伸最长点，拉伸速率也达到最大。然后这组肌肉由离心运动转为向心收缩进而进入短暂的支撑时相，辅助将功率传递到腿部。
(2)在落地支撑过程中，跖屈肌的作用非常重要，这可从踝关节的巨大压力矩显示出来，小腿肌肉储存和释放弹性能，辅助将功率传递给腿部。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4. 学生认真模仿练习，积极提出问题。
发展速度和灵敏素质的方法有三个层次：初级二级三级这种划分方法主要是基于一般到专项的标准。应用这些方法的关键在于将它们结合使用的技巧。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
2、灵敏素质的训练
（1）初级方法
一级的方法包括脚在身体重心下方着地、减小制动力、减小着地时间、发挥最大后蹬力等；这些都是与肌肉爆发力和运动效率密切相关。
（2）二级方法
采用助力跑和阻力跑来发展速度和灵敏性。阻力跑的方法包括上坡跑、牵拉跑和其他增加阻力的方法。
助力跑包括下坡跑、高速牵引跑以及其他辅助手段。
（3）三级方法
三级方法包括活动范围能力、力量和耐力训练，这些的目标都是发展基础技术和能力。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、教师巡回指导，
3、积极鼓励学生进行练习
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
动作技能训练
掌握动作技能的练习技巧
动作技能的练习动作。
教 学 内 容
导入：
在入
本节课的主要内容：
一、加速-墙壁技巧
1基 本 部 分
（1）起始姿势
直立姿站立，面向墙壁。
（2）动作步骤
双手撑墙，身体向前方倾斜，保持头、肩、髋、膝、踝呈一条直线；
抬起右膝，脚尖指向墙壁；
保持姿势至规定时间，对侧亦然。
2、摆腿
（1）起始姿势
直立姿站立，面向墙壁。
（2）动作步骤
双手撑墙，身体向前方倾斜，保持头、肩、髋、膝、踝呈一条直线；
右腿抬离地面，左腿后脚跟离开地面，脚尖方向指向墙壁，保持这一姿势；
左腿后脚跟着地，屈左腿膝关节，髋关节向下坐；
抬起身体至起始姿势并保持，重复规定次数，对侧亦然。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习中要勾脚尖；、
5.提醒学生保持膝关节在脚尖的后方。
动作技能要求人体在运动过程中有效控制身体重心的变化并快速正确的完成各种动作的技能并且强调人体运动加速-减速的耦合能力，强调离心-向心的耦合能力，强调正确合理动作的保持能力等。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
二、加速—抗阻技巧
1、军步走—阻力带
(1)起始姿势
直立姿站立，髋关节位置系上腰带，阻力带在身体的正后方。
（2）动作步骤
左腿蹬离地面的同时，右臂向前方后摆；
左腿快速下蹬落地时，右腿抬离地面时，同时左臂向前方上摆；
两腿交替向前移动，完成规定距离，重复规定次数。
2、跨步跑—阻力带
（1）起始姿势
直立姿站立，髋关节位置系上腰带，阻力带在身体的正后方。
(2)动作步骤
左腿蹬离地面的同时，右臂向前方上摆；
左腿快速向后下方蹬地，右腿抬离地面，同时左臂向前方上摆；
两腿快速的交替向前移动，完成规定距离，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价。
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
全身力量和爆发力的训练
掌握全身力量和爆发力的练习技巧
全身力量和爆发力的练习动作
教 学 内 容
导入：
最大力量训练过程中，组间间歇时必须给予肌肉充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注和积极性，因此最大力量训练增强了中枢神经系统的连接，从而提高了肌肉的协调性和同步性。
本节课的主要内容：
全身力量和爆发力的训练方法
一、杠铃—高拉
1、起始姿势
双脚平行开立比髋稍宽呈下蹲姿势，双手正握杠铃，握距微比肩宽，置杠铃与小腿胫骨前。
2、动作步骤
（1）匀速站起，同时竖直拉起杠铃；
（2）杠铃过膝后，快速地伸髋、膝和脚踝，髋膝踝充分伸展的同时快速耸肩，并且屈肘提拉杠铃至锁骨高度；
（3）回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习中要掌握动作要领。
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
二、杠铃—悬垂抓举
1、起始姿势
直立姿宽站位，双手正握杠铃，握距约为肩宽2倍。
2、动作步骤
（1）背部挺直下蹲，当杠铃下降至膝关节下方，快速伸髋伸膝，同时迅速耸肩，抬手向上提拉杠铃；
（2）当肘部抬至最高且身体完全伸展时，身体下蹲至杠铃正下方呈半蹲位，同时保持手臂完全伸直支撑杠铃；
（3）身体保持稳定后站直，贴近大腿放下杠铃；
（4）回到起始姿势，重复规定次数。
三、哑铃—前蹲至过顶推举
1、起始姿势
直立姿正常站位，双手直握哑铃置于肩上耳侧，距离与肩同宽。
2、动作步骤
（1）保持手臂姿势不变，屈髋下蹲至大腿与地面平行；
（2）伸髋站起，同时将哑铃推举过头顶至手臂伸直；
（3）回到起始姿势，重复规定次数。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
上肢力量和爆发力的训练
掌握上肢力量和爆发力的练习技巧
上肢力量和爆发力的练习动作
教 学 内 容
导入：
最大力量训练过程中，组间间歇时必须给予肌肉充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注和积极性，因此最大力量训练增强了中枢神经系统的连接，从而提高了肌肉的协调性和同步性。
本节课的主要内容：
一、正握引体向上
1、起始姿势
双手正握把手，距离微比肩宽，手臂伸直，身体自然下垂。
2、动作步骤
（1）保持身体和下肢不动，肩胛骨下回旋，屈肘将胸部拉向把手；
(2)回到起始姿势，重复规定次数。
二、反握引体向上
1、起始姿势
双手反握把手，距离微比肩宽，手臂伸直，身体自然下垂。
2、动作步骤
（1）保持身体和下肢不动，肩胛骨下回旋，屈肘将胸部拉向把手；
(2)回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习过程中的动作要领。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
三、哑铃—上斜肱二头肌弯举
1、起始姿势
将卧推倚倾斜角度调节至45°左右，仰卧躺在倚上，双手直握哑铃，手臂自然垂于体侧。
2、动作步骤
（1）上臂不动，屈肘举起哑铃尽可能靠近肩部；
（2）回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
下肢力量和爆发力的训练
掌握下肢力量和爆发力的练习技巧
下肢力量和爆发力的练习动作
教 学 内 容
导入：
最大力量训练过程中，组间间歇时必须给予肌肉充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注和积极性，因此最大力量训练增强了中枢神经系统的连接，从而提高了肌肉的协调性和同步性。
本节课的主要内容：
一、深蹲
1、起始姿势
直立姿正常站位，双手垂于体前。
2、动作步骤
（1）屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直前平举；
（2）快速站起，回到起始姿势，重复规定次数。
二、哑铃—深蹲
1、起始姿势
直立姿正常站位，双手直握哑铃自然垂于体侧。
2、动作步骤
（1）屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直前平举；
（2）快速站起，回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习过程中的动作要领。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
三、杠铃—过顶深蹲
1、起始姿势
直立姿正常站位，双手正握杠铃置于头顶，握距约为肩宽两倍，手臂伸直。
2、动作步骤
（1）保持杠铃在肩部正上方，锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
（2）快速站起，回到起始姿势，重复规定次数。
四、哑铃—过顶深蹲
1、起始姿势
直立姿正常站位，双手正握哑铃置于头顶正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
2、动作步骤
（1）保持哑铃在肩部正上方，锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
（2）快速站起，回到起始姿势，重复规定次数。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
软组织再生训练
掌握软组织再生训练技巧
软组织再生训练方法
教 学 内 容
导入：
随着体育职业化进程的不断加快，运动员的训练和比赛强度越来越大，在激烈的竞争中，运动员需要在高强度快节奏的比赛间歇快速有效的恢复身体。
本节课的主要内容：
一、泡沫轴—股四头肌
1、动作要点
（1）呈俯卧姿，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，双臂屈肘支撑于地面；
（2）双肘屈伸带动身体移动，泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；
（3）在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作之规定时间。
二、泡沫轴—腘绳肌
1、动作要点
（1）呈坐姿，双腿伸直，将泡沫轴置于大腿后侧的下方，双臂撑与身体后方，背部平直，腹肌收紧；
（2）双手推地带动身体移动，泡沫轴从坐骨结节至腘窝间来回滚动；
（3）在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4. .教师巡回指导，强调学生在练习过程中的动作要领。
课的部分
基
本
部
分
场地器材
课后小结
教 学 内 容
三、按摩棒—前臂前侧
1、动作要点
（1）呈坐姿，左手掌心朝上，右手持按摩棒放在左前臂前侧的位置；
（2）右手持按摩棒从左前臂前侧的肘关节至腕关节间来回加压滚动；
（3）在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。
体能馆或室外场地
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
体育学院理论课教案
第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
入基 本 部 分
周 第 次课 人数： 学时：2个学时
FMS动作筛查
学习FMS功能筛查的方法
FMS功能筛查的方法
教 学 内 容
导入：
功能动作筛查的最初目的是采用简单易用的评分体系描述受试者完成动作的质量。
本节课的主要内容：
一、深蹲
深蹲是许多运动动作的组成部分，他充分体现了下肢灵活性、躯干稳定性的运动功能，以及在对称姿势下髋和肩关节的功能。
二、跨栏架步
首先测量受试者胫骨长度。由于很难确定胫骨与股骨的确切节点，因此将胫骨粗隆终点作为测量标志点。
三、直线弓箭步
测试过程中双脚距离狭窄，要求受试者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制骨盆和核心。
四、肩部灵活性
首先测量受试者脘褶痕远端与最长手指尖端的长度，即使受试者的手长。受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能的向外张、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转，收拢。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习中要掌握动作要领。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
五、主动直膝抬腿
受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放于地面。双膝下放置测试板，双脚呈中立位，脚掌与地面垂直。
六、躯干稳定俯卧撑
受试者俯卧，两臂伸展过头顶。男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在上额位置而女性受试者双手拇指放在下颌位置。
七、躯干旋转稳定性
受试者四肢着地在受试者的双膝与双手之
间放置测试板。脊柱与板平行，双侧肩、髋关节与躯干呈90°角，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直。
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地
体育学院理论课教案
周第
授课内容目的任务重点难点课的部分
导
功能动作筛查的纠正训练
掌握正确的纠正技巧
纠正训练的方法
教 学 内 容
导入：
功能动作筛查的最初目的是采用简单易用的评分体系描述受试者完成动作的质量。
本节课的主要内容：
一入
1、头上举深蹲—激活外展肌
罗马尼亚硬拉—绳动器械辅助或杆
2、头上举深蹲—激活外展肌
深蹲头上举—绳动训练器械辅助—交叉阻力3、单手哑铃硬拉—振动台辅助
深基 本 部 分
二、跨栏架步
1、单腿直膝臀肌桥—泡沫轴辅助仰卧跑
2、平板支撑—振动台辅助
站姿军步—静态直臂下拉—振动台辅助
3、站姿军步—绳动训练器直臂下拉振动台辅助—单腿稳定性下砍
三、直线弓箭步
1、单腿臀肌桥
弓步—绳动训练器辅助
2、弓步—绳动训练器辅助
稳定性上提—分腿跪姿—绳动训练器辅助
3、稳定性上提下劈—分腿站姿—绳动训练器辅助
哑铃后弓步—滑板
四、肩部灵活性
1、跪撑—静态无负重手膝撑仰卧—臂外旋
2、稳定性下砍—分腿跪姿—绳动训练器辅助跪撑—静态无负重手膝撑
3、单手平板支撑
时
组 织 教 法 与 要 求
间
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
4.教师巡回指导，强调学生在练习中要掌握动作要领。
课的部分
基
本
部
教 学 内 容
仰卧平板支撑 —屈髋
五、主动直膝抬腿
1、罗马尼亚硬拉—单腿绳动训练器辅助
2、仰卧直腿下落—交替下落激活核心罗马尼亚硬拉—单腿哑铃负重
3、罗马尼亚硬拉—单手单脚哑铃负重多样硬拉模式
六、躯干稳定俯卧撑
1、俯卧撑 —绳动训练器辅助俯桥—抬手
2、手走路
俯卧撑—交替单手撑
3、抗阻俯卧撑
双臂交替哑铃—卧推
七、躯干旋转稳定性
1、跪撑—静态无负重手膝撑跪撑—抬单腿
2、俯桥—抬单脚
罗马尼亚硬拉—单脚哑铃负重
3、罗马尼亚硬拉—单手单脚哑铃负重单腿支撑单臂—下拉/上举/平推
时
组 织 教 法 与 要 求
间
教学步骤
1、教师讲解要点
2、组织学生进行练习；
3、教师巡回指导，纠正错误动作；
4、同学进行展示，教师给予评价
分
场地器材
课后小结
体能馆或室外场地